Muskelkater tritt meist nach ungewohnten, intensiven körperlichen Belastungen auf. Dabei kommt es zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen, die einhergehen mit Einblutungen und Entzündungsreaktionen, welche die Schmerzen des Muskelkaters auslösen. Die Schmerzen setzen erst verspätetet nach etwa 12 bis 72 Stunden ein und können bis zu einer Woche andauern.
Ein Muskelkater geht in der Regel ohne wesentliche Dauerschäden einher und resultiert in einer Regeneration der Muskelstrukturen, welche Anpassungsreaktionen auslöst. Dabei werden nicht mehr Muskeln aufgebaut, sondern der Querschnitt der Muskelfasern wird erhöht (Hypertrophie).
Wichtig zu wissen ist, dass Muskelkater nicht immer ein Indiz für ein wirkungsvolles, gesundes Trainings ist, denn ein Muskelkater mit starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen ist ein Zeichen von Überbelastung oder kann auch auf eine technisch unsauberere Bewegungsausführung zurückzuführen sein.
Was hilft gegen Muskelkater?
Tipps und Empfehlungen.
Muskelkater ist nicht nur unangenehm, sondern auch schmerzhaft und kann zu Bewegungseinschränkungen im Alltag führen. Es gibt verschiedene Maßnahmen, welche die Ausmaße des Muskelkaters reduzieren können.
Bewegung - Ähnlich wie bei anderen Verletzungen ist eine kurze Schonung sehr empfehlenswert. Dennoch können leichte Bewegungen wie Radfahren die Schmerzen reduzieren und die Regeneration der Muskelfasern fördern.
Wärme und Kälte - Wärmebehandlungen wie Saunagänge oder Wärmebäder können wirkungsvoll durch eine Förderung der Durchblutung die Regeneration fördern. Kälteanwendungen sind direkt nach der körperlichen Belastung sinnvoll, um dem Muskelkater entgegenzuwirken.
Massage - Aktivierende, moderate Sportmassagen können entspannend auf die beanspruchte Muskulatur wirken und dadurch das Ausmaß des Muskelkaters verringern.
Dehnen - Durch leichtes, passives Dehnen während der Regeneration können die Schmerzen des Muskelkaters kurzzeitig reduziert werden. Zu intensives Dehnen allerdings bedingt den Muskelkater und kann die Muskelbeschwerden erhöhen. Muskelkater ist leider kaum vorzubeugen, daher ist es ratsam nach einer längeren Trainingspause oder bei ungewohnten Bewegungsausführungen die Intensität des Trainings entsprechend anzupassen und in kleinen Schritten zu steigern.
Quellen:
Böning D: Muskelkater. Dtsch Z Sportmed 2000; 51: 63–64.
Saxton JM, Donelly AE: Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 1995; 16: 347–351.
Sayers SP, Clarkson PM, Lee J: Activity and immobilization after eccentric exercise: II. Serum CK. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1593–1597.
Eltze C, Hildebrandt G, Johanson M: Über die Wirksamkeit der Vibrationsmassage beim Muskelkater. Z Phys Med Baln Med Klim 1982; 11: 366–373.